FRÜCHTE BEI KETO: DIE EINZIGEN 8 FRÜCHTE, DIE SIE BEI KETO BERÜCKSICHTIGEN MÜSSEN

Ihnen wurde wahrscheinlich gesagt, dass Obst bei der Keto-Ernährung ein absolutes Tabu ist.

Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass bestimmte Obstsorten Teil einer Keto-Diät sein und Ihren Gewichtsverlust fördern können?

Es ist an der Zeit, mit dem Mythos aufzuräumen, dass alle Früchte tabu seien. 

Heute verraten wir dir die 8 besten Low-Carb-Früchte für Keto und wie du sie köstlich einbaust. 

Mit einfachen Strategien wie dem Austausch von kohlenhydratreichen Früchten gegen kohlenhydratarme Alternativen und der Kontrolle der Portionen können Sie alle Vorteile der Produkte nutzen, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.

Sagen Sie Ja zu Obst und Nein zu Entbehrungen! Eine ketofreundliche Ernährung sollte nicht bedeuten, dass man etwas verpassen muss.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate und die Begrenzung der Zuckeraufnahme sind bei der Keto-Diät von größter Bedeutung, daher werden Früchte oft als Tabu abgestempelt. Aber dieses farbenfrohe Produkt liefert lebenswichtige Nährstoffe und unterstützt Ihre Gesundheits- und Gewichtsabnahmeziele. Sie müssen nur die richtige Obstsorte auswählen!

Während es äußerst wichtig ist, die Kohlenhydrataufnahme niedrig zu halten, um im glückseligen Zustand der Ketose zu bleiben, ist es auch wichtig, nicht auf alle Früchte zu verzichten (und ihre gesundheitlichen Vorteile!). 

Auch wenn tropische Früchte, Bananen und Weintrauben zu Beginn einer strengen Keto-Diät in mehr als kleinen Portionen oft vom Tisch sind, sind Früchte wie Beeren und Avocados tolle Keto-Früchte und bieten eine Reihe von Vorteilen:

• Krankheitsbekämpfende Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin, Anthocyane, Quercetin und Lutein. Diese helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Zellen zu schützen.
   
• Essentielle Vitamine und Mineralien wie Vitamin C für das Immunsystem und die Gesundheit der Haut, Kalium für die Herzfunktion, Folsäure für das Zellwachstum und Magnesium für die Knochenstärke.
   
• Ballaststoffe zur Unterstützung des Sättigungsgefühls, gesunder Darmbakterien, der Verdauung und der Regelmäßigkeit. Dies fördert das Gewichtsmanagement.
   
• Geschmack und Süße, um Burnout durch zu restriktive Diäten vorzubeugen. Der natürliche Zucker erhöht die Schmackhaftigkeit.
   
• Vielseitigkeit als Zutaten in Keto-Rezepten wie Smoothies, Chia-Pudding, Muffins, herzhaften Salaten und mehr. Sie beleben die Essenszubereitung.
   
• Geringe glykämische Wirkung im Vergleich zu verarbeiteten Süßigkeiten. Beeren beispielsweise haben einen minimalen Einfluss auf den Blutzucker.
   
• Hydratation durch den hohen Wassergehalt in vielen Früchten. Dies unterstützt die Stoffwechsel- und Gehirngesundheit.

Wenn Sie mit der Keto-Diät beginnen, sollten Sie den Blutzuckerspiegel stabil halten, um einige der zuckerhaltigeren Früchte auszuschließen. Aber wenn Sie sich über einen längeren Zeitraum in der Ketose befinden, können Sie möglicherweise Ihre Reaktion auf kleine Mengen dieser Nicht-Keto-Früchte testen. 

Sie werden überrascht sein, was Sie alles erreichen können, wenn Sie eine Zeit lang im Zustand der Ketose sind!

Aber seien Sie sich bewusst:Alle Fruchtsäfte sind schlecht. Unabhängig davon, ob Sie eine Keto-Diät durchführen oder nicht, sollten Sie raffinierte Fruchtsäfte meiden. Es ist fast reiner Zucker, ohne diese lebenswichtigen Ballaststoffe! Bleib weg!

Der Schlüssel zu Beginn ist die strategische Auswahl der Früchte und die Kontrolle der Portionen. Bei richtiger Planung können Früchte eine ausgewogene Ernährung zur Ergänzung Ihrer Keto-Diät sein und einen nachhaltigen, langfristigen Erfolg fördern.

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Die Realität ist, dass die Früchte in der Grafik unten die EINZIGEN Früchte sind, die Sie zu Beginn der Keto-Diät essen sollten. 

Andernfalls könnten Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Kohlenhydrataufnahme niedrig genug zu halten, um in die Ketose zu gelangen.

Lassen Sie uns jeden dieser „Keto-Verbündeten“ einzeln durchgehen …

Die ultimative Keto-Frucht! 

Ja, Avocados gelten als Obst, auch wenn wir sie eher als Gemüse verwenden. Sie sind sehr kohlenhydratarm und reich an gesunden Fetten. Perfekt für Keto!

Sie sind reich an einfach ungesättigten Fetten, insbesondere einer Omega-9-Fettsäure namens Ölsäure, die mit einer verringerten Entzündung und besseren Herzgesundheitsmarkern in Verbindung gebracht wird.

Neben gesunden Fetten enthalten Avocados verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Eine Avocado liefert 25 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K und 20 % an Folsäure. Avocados sind außerdem eine gute Quelle für Kalium, Vitamin E und Vitamin C.

Der Verzehr von Avocados wird mit einer besseren Nährstoffaufnahme und einer besseren Ernährungsqualität in Verbindung gebracht, wahrscheinlich weil sie reich an Fett, Ballaststoffen und Nährstoffen sind. Ihr hoher Ballaststoffgehalt fördert das Sättigungsgefühl und hält den Blutzuckerspiegel stabil.

Erdbeeren sind ein wenig kohlenhydrathaltig, passen jedoch in Maßen zum Keto-Lebensstil. Sie liefern eine Reihe von Nährstoffen und wirksamen Pflanzenstoffen.

Obwohl sie natürlichen Zucker enthalten, führt ihr niedriger glykämischer Index (GI) von 40 dazu, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben. Tatsächlich haben Erdbeeren hinsichtlich ihres Kohlenhydratgehalts ein hervorragendes Nährwertprofil!

Erdbeeren enthalten außerdem Ellagsäure, ein Polyphenol mit krebshemmenden Eigenschaften. 

Wie Erdbeeren enthalten auch Himbeeren wenig Nettokohlenhydrate und sind voller Nährstoffe. Ihr Ballaststoffgehalt trägt dazu bei, die Zuckeraufnahme zu verlangsamen.

Himbeeren enthalten beeindruckende Mengen an Antioxidantien, vor allem Anthocyane, die Himbeeren ihren satten roten Farbstoff verleihen.

Anthocyane wirken entzündungshemmend und schützen die Zellen vor oxidativen Schäden.

In Tier- und Reagenzglasstudien hemmten Himbeerverbindungen die Proliferation von Krebszellen und das Tumorwachstum erheblich, was auf mögliche Vorteile bei der Krebsbekämpfung hinweist. Die Ellagsäure in Himbeeren fördert auch die Apoptose (Zelltod) in Krebszellen.

Brombeeren sind unglaublich reich an Ballaststoffen, die bei einer Keto-Diät unerlässlich sind. Sie liefern auch die Vitamine C und K.

Brombeeren enthalten mit 5 g pro 100 g Portion beeindruckende Mengen an Ballaststoffen. Unlösliche Ballaststoffe sorgen für Volumen und fördern so den regelmäßigen Stuhlgang und die Darmgesundheit. Lösliche Ballaststoffe ernähren gesunde Bakterien in Ihrem Verdauungssystem. Durch diesen Ballaststoffgehalt sind Brombeeren zudem sehr sättigend.

Einige frühe Untersuchungen deuten darauf hin, dass Brombeeren zur Vorbeugung und Behandlung des metabolischen Syndroms beitragen können, das das Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Diabetes erhöht. Tierstudien zeigen auch mögliche krebshemmende Wirkungen.

Mit nur 5 g Nettokohlenhydraten pro 100 g passen Brombeeren problemlos in eine Keto-Diät, insbesondere angesichts der immensen Menge an Nährstoffen und Ballaststoffen, die sie liefern.

Zitronen liefern Vitamin C, Vitamin B6, Kalium, Kupfer und Ballaststoffe. Obwohl sie säuerlich schmecken, passen sie gut in eine Keto-Diät.

Zitronen glänzen bei einer ketogenen Ernährung durch ihre niedrige Nettokohlenhydratzahl und ihren hohen Vitamin-C-Gehalt. Eine 100-g-Portion liefert über 50 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin C. Dieses Vitamin wirkt als Antioxidans und ist für die Immunfunktion und die Kollagenproduktion unerlässlich.

Zitronen liefern außerdem geringe Mengen an B-Vitaminen, Kalium, Magnesium und Kupfer. Verschiedene Pflanzenstoffe wie Limonen und Naringenin verleihen Zitronen außerdem entzündungshemmende, krebsbekämpfende und cholesterinsenkende Eigenschaften.

Limetten sind wie Zitronen eine nahrhafte, kalorienarme und kohlenhydratarme Fruchtoption. Sie haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

Limetten enthalten wenig Nettokohlenhydrate und liefern gleichzeitig gute Mengen an Vitamin C – über 30 % des Tagesbedarfs in 100 g. Limettensaft enthält starke Antioxidantien wie Hesperidin, Quercetin, Kaempferol und Limonen.

In Zellstudien und Tiermodellen zeigen diese Verbindungen entzündungshemmende, krebsbekämpfende, antivirale und cholesterinsenkende Wirkungen. Insbesondere Quercetin und Limonen wurden auf ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von Haut-, Lungen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs untersucht.

Insgesamt verleihen Limetten einen einzigartigen Zitrusgeschmack bei minimalem Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt und liefern gleichzeitig immunstärkendes Vitamin C und schützende Antioxidantien, was sie zu einer hervorragenden Wahl für die Keto-Diät macht.

Wenn Sie sich die Tabelle unten ansehen, werden Sie möglicherweise schockiert sein, wenn Sie erfahren, dass Kokosnuss Keto ist, insbesondere angesichts des hohen Kohlenhydratgehalts. Allerdings ist Kokosnuss reich an Ballaststoffen und eine gute Quelle für die Keto-Wunderfette, die als mittelkettige Triglyceride (MCTs) bekannt sind. 

Im Gegensatz zu anderen Fetten werden MCTs anders verstoffwechselt und sind mit gesundheitlichen Vorteilen in Bezug auf Energie, Gewichtskontrolle und Kognition verbunden.

Das am besten erforschte MCT ist Laurinsäure, die über 40 % des Kokosöls ausmacht. Laurinsäure liefert nicht nur schnell Energie, sondern hat auch antimikrobielle, antivirale und antimykotische Eigenschaften. Es wurde auch festgestellt, dass Kokosnussöl den Blutzuckerspiegel stabilisiert, indem es die Kohlenhydratverdauung und -absorption verlangsamt.

Darüber hinaus liefert Kokosnuss Mangan, Kupfer, Selen und verschiedene Antioxidantien. Der Ballaststoffgehalt ernährt auch Ihr Darmmikrobiom.

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Obwohl schwer zu finden, handelt es sich bei der Sternfrucht (oder Karambole) um eine tropische Frucht, die eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Wahl für eine Keto-Diät darstellt.

Obwohl es selten vorkommt, lohnt es sich, Sternfrüchte (oder Karambolen) in eine ketogene Diät aufzunehmen, da sie wenig Nettokohlenhydrate enthalten und gleichzeitig Antioxidantien und Ballaststoffe liefern.

Sternfrüchte enthalten Polyphenol-Antioxidantien wie Quercetin, Gallussäure und Epicatechin. Diese Verbindungen haben starke entzündungshemmende Wirkungen und schützen die Zellen vor oxidativen Schäden.

Eine Tierstudie ergab, dass Sternfrucht-Polyphenole bei Ratten mit Diabetes die Marker für oxidativen Stress und Entzündungen reduzierten. Die Ballaststoffe in Sternfrüchten können auch die Blutzuckerkontrolle unterstützen.

Wenn Sie bei der Keto-Ernährung Obst wählen, wählen Sie Optionen mit weniger Zucker und mehr Ballaststoffen. Priorisieren Sie die Ernährung und genießen Sie Obst in Maßen als Teil einer gut formulierten ketogenen Diät.

Blaubeeren gelten mit etwa 12 Gramm Nettokohlenhydraten pro 100 Gramm nicht ganz als kohlenhydratarme Frucht. Aufgrund ihres unglaublich hohen Gehalts an Antioxidantien verdienen sie jedoch dennoch eine Überlegung für die Aufnahme in eine gut formulierte ketogene Diät. Das liegt daran, dass sie ein Nährstoff-Kraftpaket sind, das wirklich jeder auf seinem Speiseplan haben sollte!

Wenn Sie Ihren Keto-Lebensstil auf ein Lebensmittel umstellen möchten, sollten es Blaubeeren sein.

Blaubeeren enthalten Anthocyane, eine Klasse von Antioxidantien, die Lebensmitteln violette, blaue und rote Farbtöne verleihen. Studien deuten darauf hin, dass Anthocyane das Herz schützen und das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und neurodegenerative Erkrankungen verringern können.

Sie liefern außerdem Mangan, Vitamin C und Vitamin K. Die Schale ist einer der Teile mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien, wodurch wilde Blaubeeren im Vergleich zu normalen Heidelbeeren einen zusätzlichen Nährstoffschub erhalten.
 

Frische Blaubeeren können teuer sein, aber gefrorene wilde Blaubeeren sind günstiger und behalten dennoch ihren großartigen Geschmack und Nährwert.

OK, ich habe weder Tomaten noch Oliven in die Liste oben aufgenommen. Ich weiß, dass es sich technisch gesehen um Früchte handelt, aber sieht irgendjemand sie wirklich als Früchte? Alles darüber können Sie in unserem Artikel über Veg on Keto lesen.

Und ja, Tomaten und Oliven können bei einer Keto-Diät in Maßen genossen werden.

Unten finden Sie eine Tabelle mit anderen Früchten und ihrem Kohlenhydratgehalt. Sie können sehen, warum wir nicht viele dieser Früchte in unsere Liste aufgenommen haben.

Diese Tabelle vergleicht die Kohlenhydratwerte gängiger Früchte pro 100-g-Portion:

Beeren sind eindeutige Gewinner, wobei Himbeeren mit nur 3 g Nettokohlenhydraten pro Portionsgröße am niedrigsten sind. 

Besonders zu Beginn der Keto-Diät sollten zuckerreiche Optionen wie Orangen, Äpfel und Bananen vermieden werden.

Während einige kohlenhydratarme Früchte in eine Keto-Diät passen, müssen die Portionen kontrolliert werden, um eine Störung der Ketose zu vermeiden. Bei einer täglichen Kohlenhydratmenge von 20–50 g bei der Keto-Diät können Früchte einen erheblichen Anteil ausmachen, wenn Sie zu viel essen.

Denken Sie daran, die Gramm Ballaststoffe von den Gramm Kohlenhydraten abzuziehen, um Ihre Nettokohlenhydrate zu erhalten!

Beeren sind großartig, aber beschränken Sie sich auf eine halbe Tasse oder weniger täglich. Verteilen Sie die Einnahme auf die Mahlzeiten und Snacks, anstatt sie auf einmal einzunehmen. 

Eine viertel Tasse oder weniger ist ein guter Richtwert für mäßig zuckerhaltige Früchte wie Blaubeeren und Sternfrüchte. Kohlenhydratreiche Bananen und Mangos sollten vermieden oder auf ein paar kleine Bissen beschränkt werden.

Allerdings können mit bewussten Portionen und intelligenten Substitutionen auch Früchte mit mehr natürlichem Zucker gelegentlich bei der Keto-Diät genossen werden. Der Schlüssel liegt darin, sorgfältig auf die Anzahl der Kohlenhydrate zu achten, damit Obst innerhalb Ihrer Ziele bleibt.

Nachdem Sie eine Zeit lang in der Ketose waren, werden Sie in der Lage sein, ein paar mehr Kohlenhydrate zu sich zu nehmen als zu Beginn. Verwenden Sie Ketonstreifen oder einen elektronischen Ketonmonitor, um Ihre Werte zu überwachen und gleichzeitig Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber kohlenhydratreicheren Lebensmitteln zu testen. 

Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie mit der Keto-Diät mehr Kohlenhydrate vertragen als jemand anderes.

Jeder ist anders!

Bei Früchten in der Keto-Diät geht es darum, intelligenter und nicht härter zu arbeiten. Sie können Obst genießen, ohne die Ketose zu sabotieren, indem Sie zuckerarme, ballaststoffreiche Optionen wählen und die Portionen kontrollieren.

Konzentrieren Sie sich bei der Obstaufnahme auf Beeren, Avocados, Zitronen, Limetten und Kokosnuss. Sie nehmen wertvolle Antioxidantien, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe auf, ohne den Blutzuckerspiegel zu beeinflussen. 

Vermeiden Sie tropische Früchte und beschränken Sie zuckerreiche Optionen wie Bananen und Weintrauben auf gelegentliche kleine Portionen. Sie werden Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und Sie so schnell aus der Ketose befreien, dass Ihnen der Kopf schwirrt!

Indem Sie auf Portionsgrößen und Nettokohlenhydratzahlen achten; Obst kann Ihr ketofreundlicher Verbündeter sein. 

Aber bitte trinken Sie niemals Fruchtsaft!