VEG ON KETO: LEITFADEN ZUR AUSWAHL DES BESTEN kohlenhydratarmen GEMÜSE FÜR DIE KETOGENE ERNÄHRUNG
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Lesezeit 8 min
Der Übergang zu einer ketogenen oder kohlenhydratarmen Ernährung eröffnet eine aufregende Gelegenheit, eine neue Welt gesunder Kreuzblütlergemüse zu erkunden.
Moment mal, Veg auf Keto?
Ich weiß, was Sie denken ... Auf den ersten Blick scheint Keto im Widerspruch zum Verzehr von Gemüse zu stehen. Vor allem, weil Gemüse reich an Kohlenhydraten ist!
In diesem Artikel werde ich erklären, warum Gemüse ketofreundlich ist, und umsetzbare Anleitungen zur Integration von Gemüse in einen kohlenhydratarmen Lebensstil geben.
Sie möchten auch wissen, welches Gemüse Sie meiden sollten!
Lass uns anfangen!
Bedeutung von Gemüse in einer Keto-Diät
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass die Ultra-Low-Carb-Keto-Diät bedeutet, dass kein Gemüse erlaubt ist. Ich kann gar nicht genug betonen, wie falsch diese Annahme ist. Gemüse spielt bei Keto-Diäten eine absolut wichtige Rolle. Ohne sie können die langfristigen gesundheitlichen Folgen schwerwiegend sein.
Die Wahrheit ist: Die Keto-Diät eröffnet eine aufregende Welt nährstoffreicher Superfoods, die unglaublich schmecken. Mit den richtigen Strategien kann Gemüse ein Grundstein für eine erfolgreiche Keto-Ernährung sein.
Das beste Keto-Gemüse ist im Allgemeinen grünes Blattgemüse mit einem sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten in Gramm pro Portion. Blattgemüse liefert die Vitamine K, A und C, die für die Durchblutung, das Sehvermögen, die Immunität und mehr entscheidend sind . Kreuzblütler wie Brokkoli bieten Antioxidantien zur Bekämpfung von Entzündungen. Und die Ballaststoffe im Gemüse fördern eine gesunde Darmflora.
Nicht stärkehaltiges Gemüse fördert die Gewichtsabnahme . Ihr hoher Wasser- und Ballaststoffgehalt sorgt für Volumen und Sättigung, ohne Kalorien zu verbrauchen. Diese größere Sättigung durch Lebensmittel mit niedriger Energiedichte reduziert auf natürliche Weise die Gesamtkalorienaufnahme.
Darüber hinaus trägt ihre minimale Wirkung auf den Blutzucker zur Regulierung des Insulins bei. Diese Optimierung des Insulins durch Kohlenhydratrestriktion unterstützt die Fettverbrennung.
Auch Gemüse wie Blattgemüse und Avocados liefern Elektrolyte . Diese Mineralien – Kalium, Magnesium und Natrium – sind für Energie, Muskelfunktion und die Bekämpfung von Entzündungen unerlässlich.
Schließlich neutralisiert die antioxidative Kraft vieler Gemüsesorten freie Radikale. Die Begrenzung dieser oxidativen Schäden kann das Risiko für chronische Krankheiten und andere Probleme wie das metabolische Syndrom verringern.
Einfach ausgedrückt: Diese nicht stärkehaltigen Gemüsesorten machen Keto nachhaltig. Deshalb empfehle ich, den Teller überwiegend mit grünem Gemüse zu belegen. Priorisieren Sie Blattgemüse und runden Sie die Mahlzeiten dann mit kohlenhydratarmem Kreuzblütlergemüse und anderen Optionen auf der Keto-Ja-Liste ab. Dies gewährleistet eine maximale Ernährung innerhalb der Kohlenhydratgrenzen.
Drucken Sie diese Erinnerungen an die vegetarischen Vorteile aus oder speichern Sie sie:
Wenn Sie mit der Keto-Diät noch nicht vertraut sind, sollten Sie sich von dem Gedanken verabschieden, dass es darum geht, ständig Speck und Butter zu essen.
Ein Regenbogen kohlenhydratarmer Gemüsesorten bietet Keto-Diätern eine Vielzahl von Vorteilen – von einfacherem Gewichtsmanagement bis hin zu optimiertem Wohlbefinden. Machen Sie stärkefreies Keto-Gemüse zum Star auf Ihrem Teller. Ergänzen Sie sie mit Kräutern, Gewürzen, Ölen und Proteinen.
Ihr Körper wird es Ihnen danken!
Bestes ketofreundliches Gemüse
Die Vielfalt der Gemüseoptionen kann bei der ersten Umstellung auf Keto überwältigend sein. Hier ist eine Liste der optimalen kohlenhydratarmen Gemüsesorten für die Keto-Diät. Hierbei handelt es sich in der Regel um Kreuzblütler anstelle von Wurzelgemüse.
Mit grünem Blattgemüse kann man wirklich nichts falsch machen:
Gemüse |
Netto-Kohlenhydrate (pro Tasse oder wie angegeben) |
Anmerkungen |
|---|---|---|
| Blumenkohl | 2 Gramm Nettokohlenhydrate | Unglaublich vielseitig: Verwenden Sie es als Reis, rösten Sie es, pürieren Sie es und sorgen Sie für mehr Volumen, ohne den Kohlenhydratgehalt zu erhöhen. |
| Zucchini | Unerheblich | Neutraler Geschmack, perfekt für verschiedene herzhafte Gerichte, kann spiralisiert, gegrillt oder zu Krapfen gebacken werden. |
| Spargel | 2g | Zarte Speere, heller Frühlingsgeschmack. |
| Spinat | 0,4g | Blattgrünes Superfood, großzügig in Dips und Aufläufen verwenden. |
| Brokkoli | 2g | Reichlich Vitamin C und Vitamin K, Röschen rösten oder zu Pfannengerichten hinzufügen. |
| Der Rosenkohl | 3g | Großartiger Röstaroma, mit Speck vermischen für eine leckere Beilage. |
| Paprika | 2g | Speisen aufhellen, großzügig verwenden. |
| Grüne Bohnen | 2g | Für eine köstliche Beilage mit Olivenöl und Knoblauch anbraten. |
| Tomaten | 2-3g | Verwenden Sie in Maßen zerkleinerte oder trockene Roma-Tomaten aus der Dose. |
| Avocado | Unerheblich | Eher ein pflanzliches Fett, bietet Vitamine, Mineralien und Cremigkeit, perfekt für Keto. |
| Gurke | 1g | Feuchtigkeitsspendend, perfekt für Salate, zum Knabbern und für leichte Snacks. |
| Grünkohl | 1g | Grünkohl liefert Vitamin A, Vitamin K, Vitamin C und Antioxidantien. |
| Pilze | Unter 2g | Fleischige Pilze verleihen Geschmack und es gibt zahlreiche Möglichkeiten, mit ihnen zu kochen. |
| Sellerie | 1g | Lecker knusprig, mit Nussbutter oder Hummus gefüllt für einen einfachen Snack. |
| Rettich | 1g | Verleiht Salaten oder Tellern einen knackigen, pfeffrigen Geschmack. |
| Aubergine | 2g | Idealerweise gebraten, in Aufläufen gebacken oder zu fleischlosen „Steaks“ gegrillt. |
| Kopfsalat | Variiert | Römersalat, Buttersalat und andere knackige Köpfe sind perfekte Gefäße für die Zubereitung von Keto-Salaten. |
| Bok Choy | 1g | Ersatz für Blattgemüse. |
| Mangold | 1g | Der bittere Geschmack gleicht die Fülle aus, kochen Sie ihn für einen ketofreundlichen Verzehr herunter. |
Insgesamt gibt es jede Menge leckeres und nahrhaftes Low-Carb-Gemüse, das sich perfekt für eine Keto-Diät eignet.
Hierbei handelt es sich in der Regel um Kreuzblütler anstelle von Wurzelgemüse. Wenn Sie jedoch vorsichtig sind, besteht die Möglichkeit, eine kleine Menge Wurzelgemüse in Ihren Keto-Lebensstil aufzunehmen.
Ich achte bei dem Gemüse, das ich esse, genau auf die Nettokohlenhydratwerte. Der Schlüssel liegt darin, Optionen zu wählen, die kohlenhydratarm genug sind, um innerhalb meiner täglichen Grenzen zu bleiben und gleichzeitig wichtige Nährstoffe zu liefern.
Ich konzentriere mich auf oberirdisches, ballaststoffreiches Gemüse, das normalerweise weniger Nettokohlenhydrate enthält. Ihr höherer Ballaststoffgehalt gleicht einen Teil der Gesamtkohlenhydrate aus. Beste Beispiele sind Blattgemüse, Zucchini und Kreuzblütler.
Gemüse, das Sie bei Keto meiden sollten
Bestimmte kohlenhydratreichere Gemüsesorten sollten bei der Umstellung auf eine Keto-Diät minimiert oder ganz vermieden werden. Diese werden hauptsächlich unter der Erde angebaut und sind Wurzelgemüse, kein Kreuzblütlergemüse.
Vermeiden Sie dieses Gemüse bei Keto:
Gemüse |
Netto-Kohlenhydrate (pro angegebener Menge) |
Anmerkungen |
|---|---|---|
| Kartoffeln | Über 15 Gramm Nettokohlenhydrate pro Kartoffel | Alle weißen und Süßkartoffelsorten enthalten zu viele Kohlenhydrate. |
| Mais | 15g pro Ohr | Stärkehaltiges Gemüse, Maistortillas meiden. |
| Möhren | 6g (pro mittelgroße Karotte) | Zu viel natürlicher Zucker, beschränken Sie sich auf maximal 1/4 Tasse pro Tag. |
| Pastinaken | Variiert | Eng verwandt mit Karotten, zu reich an Kohlenhydraten. |
| Rüben | 8g (pro 1/2 Tasse) | Für eine Ultra-Low-Carb-Keto-Diät ungeeignet. |
| Süße Erbsen | 10g (pro 1/2 Tasse) | Stärkehaltiges Gemüse, lass es von der Speisekarte. |
| Artischocken | 10g (pro mittelgroßes Herz) | Nicht ketokompatibel, sollte vermieden werden. |
| Süßkartoffeln | Über 20 g (pro mittelgroße Süßkartoffel) | Zu viele Kohlenhydrate, meiden Sie Süßkartoffeln, Yamswurzeln und ähnliche Knollen. |
| Kürbis | 5g (pro 1/2 Tasse) | Bei der Keto-Diät, wenn überhaupt, nur sehr sparsam konsumieren. |
| Grüne Erbsen | Fast 8g (pro 1/2 Tasse) | Hoher glykämischer Wert, nein zu Erbsen. |
Der Verzicht auf Kartoffeln kann schwierig sein, besonders in Großbritannien, wo sie auf jedem Teller zu erscheinen scheinen. Aber ihr regelmäßiges Auftreten könnte auch erklären, warum wir uns in einer Adipositaskrise befinden. Wenn Sie sich voll und ganz auf die Keto-Diät konzentrieren wollen, müssen Sie leider auf Ihre Lieblings-Fish and Chips verzichten!
Aber bei so vielen köstlichen Low-Carb-Gemüseoptionen sollten Sie sich nicht benachteiligt fühlen und Ihr Körper wird es Ihnen mit einer strafferen Taille danken.
Seien Sie vorsichtig mit dem Gemüse auf dieser „Vermeiden“-Liste, um in der Ketose zu bleiben. Wenn Sie diese Gemüsesorten mit höherem glykämischen Index aus Ihren Ernährungsplänen streichen, schaffen Sie Platz für weitaus ketofreundlichere Optionen.
Gesunde kohlenhydratarme Gemüse-Swaps für Keto
Ein Schlüssel zum Erfolg der Keto-Diät ist der Austausch kohlenhydratreicher pflanzlicher Zutaten durch kohlenhydratarme Alternativen. Unterirdisches Gemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln enthält zu viele Kohlenhydrate für meinen Keto-Bedarf, daher ersetze ich es stattdessen durch kohlenhydratärmere Alternativen.
Hier sind einige meiner liebsten Substitutionen:
Kohlenhydratreiches Gemüse |
Low-Carb-Alternative(n) |
Anmerkungen |
|---|---|---|
| Kartoffeln | Rüben, Radieschen, Jicama, Blumenkohl | Kann als Ersatz für Kartoffeln in Salaten, Suppen und Currys verwendet werden. Machen Sie Kartoffelpüree mit Blumenkohl. |
| Pasta | Zucchininudeln | Für eine kohlenhydratarme Variante Zucchini spiralisieren und mit Lieblingssaucen belegen. |
| Körner | Blumenkohl Reis | Gepulster Blumenkohl ergibt reisähnliche Krümel für Pfannengerichte, gebratenen Reis und Pilaws. |
| Erbsen | Brokkoli oder Rosenkohl | Alternativen mit weniger Kohlenhydraten für einen Knaller |
Mein tägliches Nettokohlenhydratziel liegt bei maximal 20–50 Gramm, wobei Gemüse etwa die Hälfte davon ausmacht. Die Wahl des Gemüses mit dem niedrigsten Netto-Kohlenhydratgehalt bietet die größte Flexibilität bei meiner Essensplanung. Ich kann eine zufriedenstellende Vielfalt an nicht stärkehaltigem Gemüse genießen und bleibe in der Ketose!
Sind Tomaten und Zwiebeln bei der Keto-Diät erlaubt?
Zu Beginn einer Keto-Diät ist es verständlich, bei Zutaten wie Tomaten und Zwiebeln unsicher zu sein. Passen sie in die Ultra-Low-Carb-Ernährung oder nicht? Diese Frage wird uns bei The Keto Collective oft gestellt. Die Antwort ist nicht ganz einfach. Hier sind einige wichtige Punkte:
Tomaten und Zwiebeln enthalten mehr Kohlenhydrate als Blattgemüse oder Brokkoli. Sie können jedoch immer noch in Maßen arbeiten. Der Trick besteht darin, die Portionsgrößen sorgfältig zu überwachen.
Eine halbe Tasse gehackte rohe Tomaten enthält etwa 3–4 g Nettokohlenhydrate.
Eine viertel Tasse geschnittene rote Zwiebel entspricht etwa 2–3 g Nettokohlenhydraten.
Auch wenn es nicht völlig tabu ist, achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben!
Gehen Sie bei der Berechnung der Makronährstoffe sparsam mit Produkten auf Tomatenbasis um. Marinara-Sauce und gewürfelte Tomaten aus der Dose ergeben eine schnelle Kohlenhydratmenge.
Zwiebeln und Tomaten können jedoch nützliche Nährstoffe und Geschmack liefern. In einer Sauce oder Salsa eingekocht, verringert sich ihr Volumen, wodurch sich ihr reichhaltiger Geschmack konzentriert.
Es kann sich lohnen, zu warten, bis Sie tief in der Ketose sind, bevor Sie Ihre „Kartenresilienz“ mit Zwiebeln testen. Tomaten können früher in eine ketogene Diät einbezogen werden, es kann sich jedoch lohnen, ein elektronisches Ketonmessgerät zu verwenden, um zu verfolgen, ob Sie nach dem Verzehr in der Ketose bleiben.
Moderation und Nachverfolgung sind bei Tomaten und Zwiebeln der Schlüssel. Wenn sie in Rezepten, die ihren Kohlenhydraten Rechnung tragen, mit Bedacht verwendet werden, können sie in einen Keto-Ernährungsplan aufgenommen werden. Achten Sie nur darauf, die Portionsgrößen nicht zu übertreiben.
9 Tipps zum Kochen von Gemüse bei Keto
Kreativität in der Küche ist der Schlüssel zum Genuss von lebendigem, köstlichem Keto-Gemüse. Hier sind meine Top-Tipps für die Zubereitung von Gemüse:
1. Das Rösten konzentriert die natürlichen Aromen und karamellisiert das Gemüse für mehr Tiefe und Süße.
2. Gehacktes Gemüse vor dem Rösten in Olivenöl, Kräutern und Gewürzen wenden .
3. Grillen verleiht dem Gericht tolle Akzente von verkohltem Fleisch und rauchige Noten.
4. Festes Gemüse wie Zucchini und Auberginen mit Öl bestreichen und grillen, bis es weich ist.
5. Das Dämpfen geht schnell und bewahrt mehr Nährstoffe als das Kochen. Durch die sanftere Hitze bleibt auch die Textur erhalten.
6. Durch Anbraten in Oliven- oder Avocadoöl wird das Gericht schnell gar und sorgt für mehr Würze.
7. Rohkostzubereitungen wie Salate eignen sich hervorragend für zartes Gemüse.
8. Massieren Sie herzhaftes Gemüse wie Grünkohl ein, um es weicher zu machen, bevor Sie es anrichten.
9. Das Mischen von Gemüse in Aufläufe, Frittatas, Suppen und andere Gerichte verleiht den Mahlzeiten zusätzliche Nährstoffe.
Mit einer Reihe einfacher Kochtechniken können Sie Keto-Gemüse in unwiderstehliche Beilagen und Hauptgerichte verwandeln. Die Möglichkeiten für kohlenhydratarme vegetarische Köstlichkeiten sind endlos!
Endlich weiter... Gemüse essen bei Keto
Wie wir herausgefunden haben, geht eine erfolgreiche Keto-Diät mit der Aufnahme von nahrhaftem, kohlenhydratarmem Gemüse einher. Sie liefern Antioxidantien, Elektrolyte, Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen, die für die Gesundheit wichtig sind.
Konzentrieren Sie Ihre Mahlzeiten auf Blattgemüse und Kreuzblütler. Achten Sie auf die Portionen, wenn Sie kohlenhydratarme Speisen wie Tomaten und Zwiebeln verwenden. Vermeiden Sie Kartoffelprodukte, Mais, Karotten und anderes Gemüse mit hohem glykämischen Index, um in der Ketose zu bleiben.
Ich hoffe, dass dieser Leitfaden zum Gedeihen mit Gemüse bei einer ketogenen Diät Ihnen dabei hilft, Ihren Weg zu einer strahlenden Gesundheit zu ebnen.
SUZIE WALKER
Mitbegründer von Keto Collective und naturheilkundlicher Ernährungsberater dipNT.CNM
Suzie hat die vielen gesundheitlichen Vorteile einer kohlenhydratarmen Lebensweise erforscht und bewertet. Sie ist Mitbegründerin von The Keto Collective, einem Unternehmen, dessen Ziel es ist, die Suche nach vollwertigen, wohlschmeckenden Keto-Alternativen zu ihren alltäglichen Favoriten einfacher zu machen.
