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17 TIPPS & TRICKS, UM MIT KETO ERFOLGREICH ZU SEIN!
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Lesezeit 8 min
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Der Einstieg in die Keto-Diät kann überwältigend sein.
Es erfordert eine radikale Überarbeitung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils.
Das Verlangen nach Kohlenhydraten ist groß real, und es wird auf Schritt und Tritt Versuchungen geben.
Aber es wird sich lohnen, Sie brauchen nur ein wenig Hilfe …
Deshalb haben wir uns zusammengestellt 17 Tipps und Tricks zur Keto-Diät um Ihnen zu helfen, in diesem neuen Kapitel Ihres Lebens erfolgreich zu sein!
Das wichtigste zuerst.
Bevor wir zu unserer Liste kommen, müssen Sie Folgendes wissen: Für den Erfolg der Keto-Diät ist es entscheidend, Ihre Makros zu kennen und genau zu wissen, welche Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Protein Sie zu sich nehmen sollten.
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr nicht ausreichend niedrig halten, geraten Sie nicht in die Ketose.
Wenn Sie nicht genug Fett zu sich nehmen, werden Sie sich lethargisch fühlen, was es unmöglich macht, konstant zu bleiben.
Das ist super wichtig! Lernen Sie Ihre Makros!
75 % Fett. 20 % Protein. 5 % Kohlenhydrate. Einfach.
Halten Sie die Nettokohlenhydrate zunächst unter 20 g pro Tag.
Sobald Sie den Zustand der Ketose erreicht haben, können Sie Ihre Aufnahme möglicherweise auf 50 g oder sogar mehr erhöhen. Es hängt alles von Ihrem eigenen Körper ab.
Verwenden Sie Keto-Sticks, um Ihren Ketonspiegel zu messen und Ihre persönliche Kohlenhydratschwelle zu ermitteln.
Um die Nettokohlenhydrate in Vollwertkost zu berechnen, subtrahieren Sie einfach die Ballaststoffe von den Kohlenhydraten, die in der Nährwertinformationstafel der meisten Produkte enthalten sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in grünes Gemüse investieren. Sie sind wichtig für eine gute Gesundheit und ein langes Leben. Die meisten Mahlzeiten sollten sie enthalten!
Halten Sie die Kohlenhydrate bei etwa 5 % der Kalorien pro Tag.
Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Aufnahme – Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Forelle, Hering und Hering sind allesamt großartige Fische, um mehr gesunde Fette zu sich zu nehmen.
Essen Sie keinen Fisch? Nehmen Sie ein Fischölpräparat.
Essen Sie Nüsse, am besten sind Macadamianüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien.
Vermeiden Sie alle mehrfach ungesättigten Öle aus Mais, Sonnenblumen, Raps, Raps und Soja, dazu gehört auch pflanzliche Margarine – ersetzen Sie diese durch natürliche Fette wie Kokosnussöl, Butter und Olivenöl.
Entscheiden Sie sich für vollfette Sorten (Milchprodukte) statt für fettarme (und normalerweise kohlenhydratreiche) Varianten.
Halten Sie den Fettgehalt hoch, etwa 75 % der Kalorien pro Tag.
Essen Sie hochwertiges Fleisch, möglichst biologisch von grasgefütterten Tieren.
Mit Getreide gefütterte Tiere enthalten mehr Omega-6-Fette. Rotes Fleisch ist in Ordnung, aber übertreiben Sie es nicht!
Andere Quellen sind Fisch, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Proteinpulver. Essen Sie reichlich Eier, vorzugsweise Bio-Eier von grasgefütterten Hühnern.
Achten Sie darauf, nicht zu essen ZU VIEL Eiweiß.
Sie müssen darauf achten, dass das Verhältnis von Protein zu Fett nicht zu hoch ist. Dies wird dazu führen Gluconeogenese, ein Prozess, bei dem Ihr Körper Protein in Glukose umwandelt.
Halten Sie den Proteinanteil auf 20 % der Kalorien pro Tag!
Wenn Sie diese Makros einhalten, werden Sie in die Ketose geraten, daran besteht kein Zweifel. Es kann Tage dauern, es kann Wochen dauern, aber DU WIRST in die Ketose gehen. Wenn Sie dies nicht tun, müssen Sie sorgfältiger mit den Lebensmitteln umgehen, die Sie essen. Irgendwo werden ein paar Kohlenhydrate versteckt sein!
Nun zu den Keto-Tipps und Tricks …
Sind Sie bereit, Ihr Fettverbrennungssystem auf Touren zu bringen?
Hier sind 17 Keto-Tipps zum Auswendiglernen. Drucken Sie diese Liste aus und kleben Sie sie an Ihren kohlenhydratfreien Kühlschrank:
Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Keto-Lebensmittel zu sich nehmen, um die ersten ein bis zwei Wochen der Diät problemlos zu überstehen. Dies verhindert, dass Sie der Versuchung nachgeben, die entstehen könnte, wenn Sie nicht die richtigen Lebensmittel zur Hand haben. Führen Sie eine Liste mit Rezepten, von denen Sie wissen, dass sie Sie sättigen und das Verlangen nach Kohlenhydraten stoppen!
Puh! Manche Leute sagen, dass man die Kohlenhydrate langsam reduzieren sollte, andere sagen, man solle drastisch vorgehen. Welchen Ansatz Sie auch wählen, sie müssen gehen!
Die Keto-Diät kann zu einem anfänglichen Verlust des Wassergewichts führen. Trinken Sie viel Wasser und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium zu sich nehmen, indem Sie sich mit diesen wertvollen grünen Lebensmitteln versorgen.
Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, die Zufuhr von Makronährstoffen genau im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten einhalten. Es gibt viele kostenlose Apps, die Ihnen dabei helfen können. Nach ein paar Wochen müssen Sie wahrscheinlich nicht mehr so fleißig nachverfolgen, aber es ist in der Anfangsphase wichtig!
Um sicherzustellen, dass Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten, einschließlich einer Vielzahl keto-freundlicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung, wie z. B. verschiedene Arten von kohlenhydratarmem Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen und gesunden Ölen. Sie müssen sich während der ketogenen Diät nicht benachteiligt fühlen, sondern nutzen Sie sie als Gelegenheit, sich mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln zu versorgen und Ihre Ernährungsweise zu ändern.
Sport kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher des Körpers zu entleeren und den Ketoseprozess zu beschleunigen. Krafttraining und HIIT werden diese Speicher schneller aufbrauchen als Steady-State-Cardio.
Schlechter Schlaf kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Fett effektiv als Brennstoff zu nutzen. Priorisieren Sie guten Schlaf. Die erste Woche kann sich ziemlich negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken. Rechnen Sie also mit einigen schweißtreibenden, unruhigen Nächten, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
Bei manchen Menschen treten grippeähnliche Symptome auf (Kopfschmerzen, Müdigkeit usw.), da sich ihr Körper an die Verwendung von Fett als primärer Energiequelle gewöhnt. Dies wird oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet. Es ist in der Regel vorübergehend und kann gemildert werden, indem man ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe zu sich nimmt. Aber seien Sie sich dessen bewusst.
Ja, das ist super wichtig, besonders in der ersten Woche, wenn man versucht, die Ketose zu erreichen. Um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten, ist es wichtig, sich mit den Lebensmitteletiketten vertraut zu machen. Lästige versteckte Kohlenhydrate können an unerwarteten Stellen vorhanden sein.
Die Kombination der ketogenen Diät mit intermittierendem Fasten kann die Umstellung auf die Fettverbrennung und die Produktion von Ketonen beschleunigen. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Körperzusammensetzung verbessern kann, wenn diese beiden Faktoren zu Ihren Gunsten wirken.
Bei der Einschränkung der Kohlenhydrate ist es wichtig, die Ballaststoffe nicht zu vernachlässigen. Essen Sie reichlich kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blattgemüse und anderes nicht stärkehaltiges Gemüse. Dadurch bleibst du regelmäßig und linderst eventuelle Magenbeschwerden in den frühen Stadien der Keto-Diät.
Obwohl diese Lebensmittel verlockend sind, können sie aufgrund ihres Zuckeralkohols und der zusätzlichen Kohlenhydrate oft zu übermäßigem Essen oder einem verzögerten Gewichtsverlust führen. Neue Forschungsergebnisse zeigen tatsächlich, dass künstliche Süßstoffe mehr schaden als nützen.
Hoher Stress kann verhindern, dass Ihr Körper in die Ketose übergeht. Integrieren Sie stressreduzierende Praktiken wie Meditation, Yoga oder leichte Übungen in Ihre Routine. Beruhige dich!
Obwohl einige Alkohole weniger Kohlenhydrate enthalten, können sie Ihren Fortschritt dennoch behindern, insbesondere wenn eine Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist. Wir alle wissen, dass unsere Hemmungen nach ein paar Drinks verschwinden und dass diese schmutzige Pizzeria wie ein 3-Sterne-Michelin-Restaurant aussieht, wenn Sie sich nicht beherrschen.
Kohlenhydrate können sich in unscheinbaren Lebensmitteln verstecken. Saucen, Dressings, Gewürzmischungen und andere Gewürze können alle Zucker enthalten, der sich summieren kann, wenn Sie nicht aufpassen. Bleiben Sie zunächst bei Vinaigrette und Mayonnaise. Irgendwann können Sie ein wenig Soße zu sich nehmen, wenn Sie tief in der Ketose sind.
Um den besten Indikator dafür zu erhalten, ob sich Ihr Körper in der Ketose befindet, sollten Sie über die Investition in ein Gerät zur Messung Ihres Ketonspiegels nachdenken. Dies kann besonders zu Beginn Ihrer Diät sinnvoll sein. Keto-Sticks sind günstig und in vielen Geschäften erhältlich. Es ist nicht nötig, sich ein Bluttestset zu besorgen, auch wenn das für eingefleischte Keto-Fans nützlich sein kann.
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) können eine wunderbare Ergänzung zu Ihrem neuen Keto-Lebensstil sein. MCTs sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl vorkommen. Sie können schnell in Ketone umgewandelt werden. Die Verwendung von MCT-Öl kann dazu beitragen, Ihre Fettaufnahme zu erhöhen und möglicherweise den Prozess der Ketose zu beschleunigen. Seien Sie bei der ersten Anwendung vorsichtig, sonst verbringen Sie die ersten Tage der Diät auf der Toilette. Wirklich.
Befolgen Sie diese Tipps, und Sie sollten keine Probleme haben, in die Ketose einzusteigen und dort zu bleiben.
Denken Sie an diese Tipps und halten Sie sich an Ihre Makros. Das ist alles, was Sie tun müssen, um mit der Keto-Diät ein gewisses Maß an Erfolg zu erzielen.
Aber wie erzielt man die bestmöglichen Ergebnisse?…
Manche Menschen werden froh sein, mit der Keto-Diät konstante Ergebnisse zu erzielen, und das ist großartig, machen Sie mit!
Allerdings wird es auch die Gruppe geben, die sich schnelle Ergebnisse wünscht, wenn sie auf eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung umsteigen.
Wenn Sie mit der Keto-Diät möglichst schnell die besten Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie einige wichtige Dinge in Betracht ziehen:
Der Beginn der Keto-Diät kann etwas verwirrend sein, insbesondere wenn man weiß, welche Makros man zu sich nehmen muss und welche Lebensmittel man meiden sollte.
Versteckte Kohlenhydrate sind überall und wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind, werden Sie aus der Ketose geworfen, ohne es zu merken!
Aber wenn Sie vorbereitet und entschlossen sind, könnte die Übernahme des ketogenen Lebensstils Ihnen ein neues Leben bescheren, von dem Sie nicht wussten, dass es es gibt.
Befolgen Sie die oben genannten Tipps und probieren Sie es aus!
Wenn Sie der Meinung sind, dass die Keto-Diät für Sie etwas teuer sein könnte, sollten Sie einen Blick auf unsere werfen Tipps für Keto mit kleinem Budget!