keto tips and tricks

17 TIPPS & TRICKS, UM MIT KETO ERFOLGREICH ZU SEIN!

Geschrieben von: Suzie Walker

|

|

Lesezeit 8 min

Der Einstieg in die Keto-Diät kann überwältigend sein.


Es erfordert eine radikale Überarbeitung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils.


Das Verlangen nach Kohlenhydraten ist groß real, und es wird auf Schritt und Tritt Versuchungen geben.


Aber es wird sich lohnen, Sie brauchen nur ein wenig Hilfe …


Deshalb haben wir uns zusammengestellt 17 Tipps und Tricks zur Keto-Diät um Ihnen zu helfen, in diesem neuen Kapitel Ihres Lebens erfolgreich zu sein!

keto diet tips

Goldene Keto-Regel: Kennen Sie Ihre Makros!

Das wichtigste zuerst.


Bevor wir zu unserer Liste kommen, müssen Sie Folgendes wissen: Für den Erfolg der Keto-Diät ist es entscheidend, Ihre Makros zu kennen und genau zu wissen, welche Mengen an Kohlenhydraten, Fett und Protein Sie zu sich nehmen sollten.


  • Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr nicht ausreichend niedrig halten, geraten Sie nicht in die Ketose.


  • Wenn Sie nicht genug Fett zu sich nehmen, werden Sie sich lethargisch fühlen, was es unmöglich macht, konstant zu bleiben.


  • Wenn Sie zu viel Protein essen, könnten diese in Glukose umgewandelt werden.

Das ist super wichtig! Lernen Sie Ihre Makros!

75 % Fett. 20 % Protein. 5 % Kohlenhydrate. Einfach.

Kohlenhydrate

Halten Sie die Nettokohlenhydrate zunächst unter 20 g pro Tag.


Sobald Sie den Zustand der Ketose erreicht haben, können Sie Ihre Aufnahme möglicherweise auf 50 g oder sogar mehr erhöhen. Es hängt alles von Ihrem eigenen Körper ab.


Verwenden Sie Keto-Sticks, um Ihren Ketonspiegel zu messen und Ihre persönliche Kohlenhydratschwelle zu ermitteln.


Um die Nettokohlenhydrate in Vollwertkost zu berechnen, subtrahieren Sie einfach die Ballaststoffe von den Kohlenhydraten, die in der Nährwertinformationstafel der meisten Produkte enthalten sind.


Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in grünes Gemüse investieren. Sie sind wichtig für eine gute Gesundheit und ein langes Leben. Die meisten Mahlzeiten sollten sie enthalten!


Halten Sie die Kohlenhydrate bei etwa 5 % der Kalorien pro Tag.

carb tips

Fette

Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Aufnahme – Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Forelle, Hering und Hering sind allesamt großartige Fische, um mehr gesunde Fette zu sich zu nehmen.


Essen Sie keinen Fisch? Nehmen Sie ein Fischölpräparat.


Essen Sie Nüsse, am besten sind Macadamianüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien.


Vermeiden Sie alle mehrfach ungesättigten Öle aus Mais, Sonnenblumen, Raps, Raps und Soja, dazu gehört auch pflanzliche Margarine – ersetzen Sie diese durch natürliche Fette wie Kokosnussöl, Butter und Olivenöl.


Entscheiden Sie sich für vollfette Sorten (Milchprodukte) statt für fettarme (und normalerweise kohlenhydratreiche) Varianten.


Halten Sie den Fettgehalt hoch, etwa 75 % der Kalorien pro Tag.

healthy fat tips

Eiweiß

Essen Sie hochwertiges Fleisch, möglichst biologisch von grasgefütterten Tieren.


Mit Getreide gefütterte Tiere enthalten mehr Omega-6-Fette. Rotes Fleisch ist in Ordnung, aber übertreiben Sie es nicht!


Andere Quellen sind Fisch, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Proteinpulver. Essen Sie reichlich Eier, vorzugsweise Bio-Eier von grasgefütterten Hühnern.


Achten Sie darauf, nicht zu essen ZU VIEL Eiweiß.

Sie müssen darauf achten, dass das Verhältnis von Protein zu Fett nicht zu hoch ist. Dies wird dazu führen Gluconeogenese, ein Prozess, bei dem Ihr Körper Protein in Glukose umwandelt.


Halten Sie den Proteinanteil auf 20 % der Kalorien pro Tag!

protein tips

Wenn Sie diese Makros einhalten, werden Sie in die Ketose geraten, daran besteht kein Zweifel. Es kann Tage dauern, es kann Wochen dauern, aber DU WIRST in die Ketose gehen. Wenn Sie dies nicht tun, müssen Sie sorgfältiger mit den Lebensmitteln umgehen, die Sie essen. Irgendwo werden ein paar Kohlenhydrate versteckt sein!


Nun zu den Keto-Tipps und Tricks …

fats carbs proteins tips

17 Tipps & Tricks für den Erfolg der Keto-Diät

Sind Sie bereit, Ihr Fettverbrennungssystem auf Touren zu bringen? 


Hier sind 17 Keto-Tipps zum Auswendiglernen. Drucken Sie diese Liste aus und kleben Sie sie an Ihren kohlenhydratfreien Kühlschrank:

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Keto-Lebensmittel zu sich nehmen, um die ersten ein bis zwei Wochen der Diät problemlos zu überstehen. Dies verhindert, dass Sie der Versuchung nachgeben, die entstehen könnte, wenn Sie nicht die richtigen Lebensmittel zur Hand haben. Führen Sie eine Liste mit Rezepten, von denen Sie wissen, dass sie Sie sättigen und das Verlangen nach Kohlenhydraten stoppen!
 

2. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate 

Puh! Manche Leute sagen, dass man die Kohlenhydrate langsam reduzieren sollte, andere sagen, man solle drastisch vorgehen. Welchen Ansatz Sie auch wählen, sie müssen gehen!
 

3. Hydratisieren und Auffüllen der Elektrolyte 

Die Keto-Diät kann zu einem anfänglichen Verlust des Wassergewichts führen. Trinken Sie viel Wasser und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium zu sich nehmen, indem Sie sich mit diesen wertvollen grünen Lebensmitteln versorgen.

keto tips hydration

4. Überwachen Sie Ihre Makros 

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, die Zufuhr von Makronährstoffen genau im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten einhalten. Es gibt viele kostenlose Apps, die Ihnen dabei helfen können. Nach ein paar Wochen müssen Sie wahrscheinlich nicht mehr so fleißig nachverfolgen, aber es ist in der Anfangsphase wichtig!
 

5. Sorgen Sie für Abwechslung 

Um sicherzustellen, dass Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten, einschließlich einer Vielzahl keto-freundlicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung, wie z. B. verschiedene Arten von kohlenhydratarmem Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen und gesunden Ölen. Sie müssen sich während der ketogenen Diät nicht benachteiligt fühlen, sondern nutzen Sie sie als Gelegenheit, sich mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln zu versorgen und Ihre Ernährungsweise zu ändern.


6. Treiben Sie regelmäßig Sport 

Sport kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher des Körpers zu entleeren und den Ketoseprozess zu beschleunigen. Krafttraining und HIIT werden diese Speicher schneller aufbrauchen als Steady-State-Cardio.

exercise keto tricks

7. Schlafen Sie gut

Schlechter Schlaf kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Fett effektiv als Brennstoff zu nutzen. Priorisieren Sie guten Schlaf. Die erste Woche kann sich ziemlich negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken. Rechnen Sie also mit einigen schweißtreibenden, unruhigen Nächten, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
 

8. Bereiten Sie sich auf die „Keto-Grippe“ vor

Bei manchen Menschen treten grippeähnliche Symptome auf (Kopfschmerzen, Müdigkeit usw.), da sich ihr Körper an die Verwendung von Fett als primärer Energiequelle gewöhnt. Dies wird oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet. Es ist in der Regel vorübergehend und kann gemildert werden, indem man ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe zu sich nimmt. Aber seien Sie sich dessen bewusst.
 

9. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten

Ja, das ist super wichtig, besonders in der ersten Woche, wenn man versucht, die Ketose zu erreichen. Um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten, ist es wichtig, sich mit den Lebensmitteletiketten vertraut zu machen. Lästige versteckte Kohlenhydrate können an unerwarteten Stellen vorhanden sein.


keto flu keto tips

10. Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

Die Kombination der ketogenen Diät mit intermittierendem Fasten kann die Umstellung auf die Fettverbrennung und die Produktion von Ketonen beschleunigen. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Körperzusammensetzung verbessern kann, wenn diese beiden Faktoren zu Ihren Gunsten wirken.
 

11. Ballaststoffe einbeziehen

Bei der Einschränkung der Kohlenhydrate ist es wichtig, die Ballaststoffe nicht zu vernachlässigen. Essen Sie reichlich kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blattgemüse und anderes nicht stärkehaltiges Gemüse. Dadurch bleibst du regelmäßig und linderst eventuelle Magenbeschwerden in den frühen Stadien der Keto-Diät.
 

12. Begrenzen Sie „zuckerfreie“ Diätnahrungsmittel

Obwohl diese Lebensmittel verlockend sind, können sie aufgrund ihres Zuckeralkohols und der zusätzlichen Kohlenhydrate oft zu übermäßigem Essen oder einem verzögerten Gewichtsverlust führen. Neue Forschungsergebnisse zeigen tatsächlich, dass künstliche Süßstoffe mehr schaden als nützen.

intermittent fasting tips

13. Stresslevel verwalten 

Hoher Stress kann verhindern, dass Ihr Körper in die Ketose übergeht. Integrieren Sie stressreduzierende Praktiken wie Meditation, Yoga oder leichte Übungen in Ihre Routine. Beruhige dich!
 

14. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum 

Obwohl einige Alkohole weniger Kohlenhydrate enthalten, können sie Ihren Fortschritt dennoch behindern, insbesondere wenn eine Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist. Wir alle wissen, dass unsere Hemmungen nach ein paar Drinks verschwinden und dass diese schmutzige Pizzeria wie ein 3-Sterne-Michelin-Restaurant aussieht, wenn Sie sich nicht beherrschen.
 

15. Seien Sie vorsichtig mit Gewürzen 

Kohlenhydrate können sich in unscheinbaren Lebensmitteln verstecken. Saucen, Dressings, Gewürzmischungen und andere Gewürze können alle Zucker enthalten, der sich summieren kann, wenn Sie nicht aufpassen. Bleiben Sie zunächst bei Vinaigrette und Mayonnaise. Irgendwann können Sie ein wenig Soße zu sich nehmen, wenn Sie tief in der Ketose sind.

condiments tips on keto

16. Testen Sie den Ketonspiegel

Um den besten Indikator dafür zu erhalten, ob sich Ihr Körper in der Ketose befindet, sollten Sie über die Investition in ein Gerät zur Messung Ihres Ketonspiegels nachdenken. Dies kann besonders zu Beginn Ihrer Diät sinnvoll sein. Keto-Sticks sind günstig und in vielen Geschäften erhältlich. Es ist nicht nötig, sich ein Bluttestset zu besorgen, auch wenn das für eingefleischte Keto-Fans nützlich sein kann.
 

17. Verwenden Sie MCT-Öl 

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) können eine wunderbare Ergänzung zu Ihrem neuen Keto-Lebensstil sein. MCTs sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl vorkommen. Sie können schnell in Ketone umgewandelt werden. Die Verwendung von MCT-Öl kann dazu beitragen, Ihre Fettaufnahme zu erhöhen und möglicherweise den Prozess der Ketose zu beschleunigen. Seien Sie bei der ersten Anwendung vorsichtig, sonst verbringen Sie die ersten Tage der Diät auf der Toilette. Wirklich.

mct oil keto tricks

Befolgen Sie diese Tipps, und Sie sollten keine Probleme haben, in die Ketose einzusteigen und dort zu bleiben.


Denken Sie an diese Tipps und halten Sie sich an Ihre Makros. Das ist alles, was Sie tun müssen, um mit der Keto-Diät ein gewisses Maß an Erfolg zu erzielen.


Aber wie erzielt man die bestmöglichen Ergebnisse?…

keto diet tricks

Wie erziele ich mit Keto die besten Ergebnisse?

Manche Menschen werden froh sein, mit der Keto-Diät konstante Ergebnisse zu erzielen, und das ist großartig, machen Sie mit!


Allerdings wird es auch die Gruppe geben, die sich schnelle Ergebnisse wünscht, wenn sie auf eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung umsteigen.


Wenn Sie mit der Keto-Diät möglichst schnell die besten Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie einige wichtige Dinge in Betracht ziehen:


  • Seien Sie bei Ihren Makros besonders streng: Erlauben Sie sich nicht, mehr als 20 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Erreichen Sie unbedingt die erforderliche Fettmenge. Dies ist die Grundvoraussetzung, um mit der Keto-Keto-Ernährung ein Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie jedoch sehr streng bleiben, garantieren Sie die besten und schnellsten Ergebnisse.
     
  • Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten: Halten Sie sich an ein Fastenprotokoll, sei es OMAD, 20/4, 16/8 oder ein anderes. Fasten geht Hand in Hand mit Keto. Wenn Sie die volle Kraft der Fettmobilisierung und der Verbesserung der Körperzusammensetzung durch Keto spüren möchten, dann versuchen Sie es mit IF.
     
  • Machen Sie Krafttraining: Diese Art von Training bringt Sie schneller in die Ketose, indem es Ihre Glukosespeicher verbrennt und Ihren Körper in die Ketose zwingt. Es ist auch gut für die Gesundheit Ihres Herzens und Ihrer Knochendichte und verbessert Ihre Körperzusammensetzung, wenn eine Gewichtsabnahme angestrebt wird. Darüber hinaus verbrennt es jede Menge Energie, auch nach Beendigung des Trainings.
keto diet tricks and tips

Endlich zu Keto-Tipps und Tricks für den Erfolg ...

Der Beginn der Keto-Diät kann etwas verwirrend sein, insbesondere wenn man weiß, welche Makros man zu sich nehmen muss und welche Lebensmittel man meiden sollte.

Versteckte Kohlenhydrate sind überall und wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind, werden Sie aus der Ketose geworfen, ohne es zu merken!

Aber wenn Sie vorbereitet und entschlossen sind, könnte die Übernahme des ketogenen Lebensstils Ihnen ein neues Leben bescheren, von dem Sie nicht wussten, dass es es gibt. 


Befolgen Sie die oben genannten Tipps und probieren Sie es aus! 


Wenn Sie der Meinung sind, dass die Keto-Diät für Sie etwas teuer sein könnte, sollten Sie einen Blick auf unsere werfen Tipps für Keto mit kleinem Budget!

Suzie Walker - Keto Collective

Suzie Walker

Suzie Walker ist eine qualifizierte Ernährungstherapeutin vom College of Naturopathic Nutrition London und Mitbegründerin von The Keto Collective, einem Unternehmen, das sich zum Ziel gesetzt hat, es denjenigen, die der ketogenen Ernährung folgen, einfacher zu machen, vollwertige, gut schmeckende Keto-Alternativen zu finden Alltagslieblinge.


Suzie glaubt leidenschaftlich an die Kraft der ketogenen Ernährung und hat die vielen gesundheitlichen Vorteile einer kohlenhydratarmen Lebensweise erforscht.

Ihr Ziel ist es, Keto zu den Massen zu bringen und es zum Mainstream zu machen.