17 TIPPS & TRICKS, UM MIT KETO ERFOLGREICH ZU SEIN!

Halten Sie die Nettokohlenhydrate zunächst unter 20 g pro Tag.

Sobald Sie den Zustand der Ketose erreicht haben, können Sie Ihre Aufnahme möglicherweise auf 50 g oder sogar mehr erhöhen. Es hängt alles von Ihrem eigenen Körper ab.

Verwenden Sie Keto-Sticks, um Ihren Ketonspiegel zu messen und Ihre persönliche Kohlenhydratschwelle zu ermitteln.

Um die Nettokohlenhydrate in Vollwertkost zu berechnen, subtrahieren Sie einfach die Ballaststoffe von den Kohlenhydraten, die in der Nährwertinformationstafel der meisten Produkte enthalten sind.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in grünes Gemüse investieren. Sie sind wichtig für eine gute Gesundheit und ein langes Leben. Die meisten Mahlzeiten sollten sie enthalten!

Halten Sie die Kohlenhydrate bei etwa 5 % der Kalorien pro Tag.

Erhöhen Sie Ihre Omega-3-Aufnahme – Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Forelle, Hering und Hering sind allesamt großartige Fische, um mehr gesunde Fette zu sich zu nehmen.

Essen Sie keinen Fisch? Nehmen Sie ein Fischölpräparat.

Essen Sie Nüsse, am besten sind Macadamianüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Pistazien.

Vermeiden Sie alle mehrfach ungesättigten Öle aus Mais, Sonnenblumen, Raps, Raps und Soja, dazu gehört auch pflanzliche Margarine – ersetzen Sie diese durch natürliche Fette wie Kokosnussöl, Butter und Olivenöl.

Entscheiden Sie sich für vollfette Sorten (Milchprodukte) statt für fettarme (und normalerweise kohlenhydratreiche) Varianten.

Halten Sie den Fettgehalt hoch, etwa 75 % der Kalorien pro Tag.

Essen Sie hochwertiges Fleisch, möglichst biologisch von grasgefütterten Tieren.

Mit Getreide gefütterte Tiere enthalten mehr Omega-6-Fette. Rotes Fleisch ist in Ordnung, aber übertreiben Sie es nicht!

Andere Quellen sind Fisch, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Proteinpulver. Essen Sie reichlich Eier, vorzugsweise Bio-Eier von grasgefütterten Hühnern.

Achten Sie darauf, nicht zu essen ZU VIEL Eiweiß.

Sie müssen darauf achten, dass das Verhältnis von Protein zu Fett nicht zu hoch ist. Dies wird dazu führen Gluconeogenese, ein Prozess, bei dem Ihr Körper Protein in Glukose umwandelt.

Halten Sie den Proteinanteil auf 20 % der Kalorien pro Tag!

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Keto-Lebensmittel zu sich nehmen, um die ersten ein bis zwei Wochen der Diät problemlos zu überstehen. Dies verhindert, dass Sie der Versuchung nachgeben, die entstehen könnte, wenn Sie nicht die richtigen Lebensmittel zur Hand haben. Führen Sie eine Liste mit Rezepten, von denen Sie wissen, dass sie Sie sättigen und das Verlangen nach Kohlenhydraten stoppen!
 

2. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate 

Puh! Manche Leute sagen, dass man die Kohlenhydrate langsam reduzieren sollte, andere sagen, man solle drastisch vorgehen. Welchen Ansatz Sie auch wählen, sie müssen gehen!
 

3. Hydratisieren und Auffüllen der Elektrolyte 

Die Keto-Diät kann zu einem anfänglichen Verlust des Wassergewichts führen. Trinken Sie viel Wasser und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium zu sich nehmen, indem Sie sich mit diesen wertvollen grünen Lebensmitteln versorgen.

4. Überwachen Sie Ihre Makros 

Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, die Zufuhr von Makronährstoffen genau im Auge zu behalten, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Verhältnis von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten einhalten. Es gibt viele kostenlose Apps, die Ihnen dabei helfen können. Nach ein paar Wochen müssen Sie wahrscheinlich nicht mehr so fleißig nachverfolgen, aber es ist in der Anfangsphase wichtig!
 

5. Sorgen Sie für Abwechslung 

Um sicherzustellen, dass Sie eine Reihe von Nährstoffen erhalten, einschließlich einer Vielzahl keto-freundlicher Lebensmittel in Ihrer Ernährung, wie z. B. verschiedene Arten von kohlenhydratarmem Gemüse, Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen und gesunden Ölen. Sie müssen sich während der ketogenen Diät nicht benachteiligt fühlen, sondern nutzen Sie sie als Gelegenheit, sich mit gesunden, vollwertigen Lebensmitteln zu versorgen und Ihre Ernährungsweise zu ändern.

6. Treiben Sie regelmäßig Sport 

Sport kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher des Körpers zu entleeren und den Ketoseprozess zu beschleunigen. Krafttraining und HIIT werden diese Speicher schneller aufbrauchen als Steady-State-Cardio.

7. Schlafen Sie gut

Schlechter Schlaf kann die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen, Fett effektiv als Brennstoff zu nutzen. Priorisieren Sie guten Schlaf. Die erste Woche kann sich ziemlich negativ auf Ihre Schlafqualität auswirken. Rechnen Sie also mit einigen schweißtreibenden, unruhigen Nächten, bis sich Ihr Körper daran gewöhnt hat.
 

8. Bereiten Sie sich auf die „Keto-Grippe“ vor

Bei manchen Menschen treten grippeähnliche Symptome auf (Kopfschmerzen, Müdigkeit usw.), da sich ihr Körper an die Verwendung von Fett als primärer Energiequelle gewöhnt. Dies wird oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet. Es ist in der Regel vorübergehend und kann gemildert werden, indem man ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe zu sich nimmt. Aber seien Sie sich dessen bewusst.
 

9. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten

Ja, das ist super wichtig, besonders in der ersten Woche, wenn man versucht, die Ketose zu erreichen. Um den Kohlenhydratgehalt niedrig zu halten, ist es wichtig, sich mit den Lebensmitteletiketten vertraut zu machen. Lästige versteckte Kohlenhydrate können an unerwarteten Stellen vorhanden sein.

10. Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

Die Kombination der ketogenen Diät mit intermittierendem Fasten kann die Umstellung auf die Fettverbrennung und die Produktion von Ketonen beschleunigen. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Körperzusammensetzung verbessern kann, wenn diese beiden Faktoren zu Ihren Gunsten wirken.
 

11. Ballaststoffe einbeziehen

Bei der Einschränkung der Kohlenhydrate ist es wichtig, die Ballaststoffe nicht zu vernachlässigen. Essen Sie reichlich kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blattgemüse und anderes nicht stärkehaltiges Gemüse. Dadurch bleibst du regelmäßig und linderst eventuelle Magenbeschwerden in den frühen Stadien der Keto-Diät.
 

12. Begrenzen Sie „zuckerfreie“ Diätnahrungsmittel

Obwohl diese Lebensmittel verlockend sind, können sie aufgrund ihres Zuckeralkohols und der zusätzlichen Kohlenhydrate oft zu übermäßigem Essen oder einem verzögerten Gewichtsverlust führen. Neue Forschungsergebnisse zeigen tatsächlich, dass künstliche Süßstoffe mehr schaden als nützen.

13. Stresslevel verwalten 

Hoher Stress kann verhindern, dass Ihr Körper in die Ketose übergeht. Integrieren Sie stressreduzierende Praktiken wie Meditation, Yoga oder leichte Übungen in Ihre Routine. Beruhige dich!
 

14. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum 

Obwohl einige Alkohole weniger Kohlenhydrate enthalten, können sie Ihren Fortschritt dennoch behindern, insbesondere wenn eine Gewichtsabnahme Ihr Ziel ist. Wir alle wissen, dass unsere Hemmungen nach ein paar Drinks verschwinden und dass diese schmutzige Pizzeria wie ein 3-Sterne-Michelin-Restaurant aussieht, wenn Sie sich nicht beherrschen.
 

15. Seien Sie vorsichtig mit Gewürzen 

Kohlenhydrate können sich in unscheinbaren Lebensmitteln verstecken. Saucen, Dressings, Gewürzmischungen und andere Gewürze können alle Zucker enthalten, der sich summieren kann, wenn Sie nicht aufpassen. Bleiben Sie zunächst bei Vinaigrette und Mayonnaise. Irgendwann können Sie ein wenig Soße zu sich nehmen, wenn Sie tief in der Ketose sind.

16. Testen Sie den Ketonspiegel

Um den besten Indikator dafür zu erhalten, ob sich Ihr Körper in der Ketose befindet, sollten Sie über die Investition in ein Gerät zur Messung Ihres Ketonspiegels nachdenken. Dies kann besonders zu Beginn Ihrer Diät sinnvoll sein. Keto-Sticks sind günstig und in vielen Geschäften erhältlich. Es ist nicht nötig, sich ein Bluttestset zu besorgen, auch wenn das für eingefleischte Keto-Fans nützlich sein kann.
 

17. Verwenden Sie MCT-Öl 

Mittelkettige Triglyceride (MCTs) können eine wunderbare Ergänzung zu Ihrem neuen Keto-Lebensstil sein. MCTs sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl vorkommen. Sie können schnell in Ketone umgewandelt werden. Die Verwendung von MCT-Öl kann dazu beitragen, Ihre Fettaufnahme zu erhöhen und möglicherweise den Prozess der Ketose zu beschleunigen. Seien Sie bei der ersten Anwendung vorsichtig, sonst verbringen Sie die ersten Tage der Diät auf der Toilette. Wirklich.